骨質疏鬆的隱形殺手？揭密「鈣質補充」的黃金法則

你是否經常感到腰酸背痛，甚至稍微跌倒就骨折？這些可能是骨質疏鬆的早期警訊！根據世界衛生組織統計，50歲以上女性每3人就有1人患有骨質疏鬆，而男性每5人就有1人。本文將帶您深入了解究竟如何正確補充鈣質，才能有效預防骨質疏鬆，讓您擁有強健骨骼，遠離骨折風險！

一、選擇最佳鈣質來源：從飲食著手

1. 乳製品：鈣質補充的首選

乳製品是獲取鈣質最優質的來源之一，其中牛奶不僅含鈣量高，且生物利用率極佳。每500毫升牛奶可提供約1200毫克的鈣質，相當於每日建議攝取量的120%。特別提醒，建議選擇低脂或脫脂牛奶，以避免攝取過多飽和脂肪。

2. 植物性補鈣食材

除了乳製品，許多植物性食材也是良好的鈣質來源：

3. 容易被忽略的補鈣陷阱

許多人在補鈣時常犯的錯誤包括：過度依賴鈣片、忽略維生素D的補充、攝取過多咖啡因等。建議在補充鈣質的同時，也要注意以下要點：

• 避免與高纖食物同時食用
• 少量多次補鈣效果更佳
• 搭配維生素D食物幫助吸收

二、補鈣的關鍵要訣：提升吸收率

1. 維生素D的重要性

維生素D是幫助鈣質吸收的重要營養素，建議每天曬太陽15-30分鐘，或食用富含維生素D的食物如鮭魚、蛋黃等。根據研究，缺乏維生素D會使鈣質吸收率降低50%以上。

2. 運動對骨骼健康的影響

適當的負重運動能刺激骨骼生長，建議進行以下運動：

• 快走（每天30分鐘）
• 太極拳
• 輕度重量訓練

3. 維持酸鹼平衡

現代人飲食容易偏酸性，影響鈣質吸收，建議：

• 多攝取鹼性食物如蔬菜水果
• 避免過量攝取碳酸飲料
• 保持充足水分攝取

三、常見問題解答

1. 補鈣會導致結石嗎？

這是常見的迷思，事實上適當補鈣反而能預防結石。關鍵在於保持適當的鈣磷比例，並配合充足水分攝取。

2. 鈣片要怎麼選擇？

建議選擇以下類型的鈣片：

• 檸檬酸鈣：吸收率較高
• 碳酸鈣：含鈣量高
• 添加維生素D的複方鈣片

3. 補鈣的最佳時間？

建議在飯後1小時或睡前補充鈣質，吸收效果最佳。避免與含草酸食物（如菠菜）同時食用。

四、總結與建議

預防骨質疏鬆需要從飲食、運動、生活習慣全方位著手。建議50歲以上民眾定期進行骨密度檢測，並養成以下良好習慣：

• 每日攝取足夠鈣質（1000-1200mg）
• 規律運動（每周至少3次）
• 定期追蹤骨密度變化

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