銀髮族必看！3大關鍵指標提升體質，遠離疾病困擾

隨著年齡增長，老年人的身體機能逐漸衰退，這不僅影響生活品質，更增加了慢性疾病的風險。根據衛生福利部統計，65歲以上長者約有86%至少患有一種慢性病，其中高血壓、糖尿病和關節炎最為常見。然而，透過科學的鍛鍊與日常保養，長者們依然能夠維持良好的身體機能，享受健康的銀髮生活。

提升身體素質的三大關鍵指標

1. 力量訓練：維持日常活動的基礎

力量是維持老年人獨立生活的關鍵。研究顯示，70歲以上長者若能保持適當的肌力訓練，可降低47%的跌倒風險。建議從以下運動開始：

• 上肢訓練：使用裝水寶特瓶（約500ml）進行彎舉，每組10-15次
• 下肢訓練：扶椅起立，每天3組，每組8-12次
• 核心訓練：平躺抬腿，每側10次，保持10秒鐘

2. 耐力培養：延緩老化速度

耐力訓練能改善心肺功能，建議長者每週進行3-5次，每次30分鐘的中等強度有氧運動：

3. 柔韌性提升：預防運動傷害

柔軟度訓練能增加關節活動範圍，建議每天進行以下伸展運動：

• 頸部旋轉：緩慢轉動頭部，左右各5圈
• 肩部伸展：雙手交握向上伸直，保持15秒
• 腿部拉筋：坐姿前彎，保持20秒

銀髮族運動保養全攻略

1. 運動前準備

進行任何運動前，請務必做好以下準備：

• 穿著舒適的運動服裝和防滑鞋
• 選擇安全、空氣流通的運動場所
• 備妥毛巾、水和急救藥物
• 進行5-10分鐘的熱身運動

2. 運動後恢復

運動後的恢復同樣重要：

• 進行5-10分鐘的緩和運動
• 適量補充水分和電解質
• 注意營養攝取，補充蛋白質
• 觀察身體反應，若有異常應及早就醫

3. 常見運動損傷處理

銀髮族運動常見問題解答

1. 膝蓋不好可以運動嗎？

膝蓋不適的長者可以選擇低衝擊的運動，如水中運動、固定式腳踏車等。運動時應佩戴護膝，並避免蹲跪動作。

2. 運動時如何控制強度？

建議採用「說話測試」：運動時仍能與人輕鬆對話，但無法唱歌的程度最為適宜。

3. 患有慢性病可以運動嗎？

慢性病患者更應該規律運動，但需先諮詢醫師建議，選擇適合的運動項目，並隨時監控身體狀況。

結論與建議

提升老年人體質是一項長期工程，需要持之以恆的鍛鍊與適當的日常保養。建議長者們建立規律的運動習慣，並配合均衡飲食和充足睡眠。此外，定期健康檢查也能幫助及時發現潛在問題。

若想了解更多銀髮族健康相關資訊，歡迎參考：健康保健專欄