如何改善老年人的睡眠品質？5 大實用技巧讓長輩一夜好眠！

隨著年齡增長，許多長輩面臨睡眠時間縮短、質量下降的困擾。根據研究，65 歲以上的老年人中，超過 50% 經歷過不同程度的睡眠障礙。本文將深入探討老年人睡眠特點，並提供專業建議，幫助長輩改善睡眠品質，享受健康生活。

一、老年人睡眠特點與常見問題

1. 生理變化導致的睡眠模式改變

隨著生理機能的變化，老年人的睡眠結構呈現以下特徵：

2. 常見睡眠障礙類型

老年人常見的睡眠問題包括：
– 入睡困難
– 睡眠維持困難
– 早醒
– 日間嗜睡
– 睡眠呼吸中止症

3. 影響因素

多重因素可能影響老年人睡眠品質：
– 生理因素：荷爾蒙變化、疼痛問題
– 心理因素：焦慮、抑鬱
– 環境因素：光線、噪音
– 生活習慣：飲食、運動

二、改善老年人睡眠的專業指南

1. 打造理想的睡眠環境

優質的睡眠環境是良好睡眠的基礎：
– 溫度：維持在20-23℃
– 濕度：控制在50-60%
– 光線：使用遮光窗簾，睡前調暗燈光
– 噪音：使用白噪音機或耳塞

2. 建立規律的作息習慣

建議的作息時間表：

3. 選擇合適的寢具

根據老年人特殊需求選擇寢具：
– 床墊：中等硬度，支撐性佳
– 枕頭：高度6-9cm，符合頸部曲線
– 被褥：輕量保暖，透氣性佳
推薦品牌：
1. 席夢思：記憶床墊系列
2. 丹普：乳膠枕系列
3. 3M：科技被系列

4. 飲食與營養補充

有助於睡眠的營養素：
– 鈣質：幫助神經傳導
– 鎂質：放鬆肌肉
– 色胺酸：促進褪黑激素分泌
– 維生素B群：穩定神經系統

5. 適當的日間活動

推薦的日間活動：
1. 早晨：太極拳、散步
2. 午後：園藝、棋藝
3. 傍晚：瑜伽、冥想
每週建議運動量：150分鐘中等強度運動

三、常見問題解答

Q1：老年人需要多少睡眠時間？

60歲以上長者建議每日睡眠7-9小時，但需重視睡眠質量而非單純追求時長。

Q2：午睡是否影響夜間睡眠？

建議午睡時間控制在30分鐘內，並避免在下午3點後小憩。

Q3：如何判斷是否需要就醫？

若出現以下情況，建議就醫諮詢：
– 持續性失眠超過兩週
– 日間嚴重嗜睡
– 夜間呼吸暫停
– 伴隨其他身體不適

總結

改善老年人睡眠品質需要從生理、心理、環境等多方面著手。透過建立規律作息、營造舒適環境、選擇合適寢具、調整飲食習慣，並配合適當運動，能有效提升老年人的睡眠質量。若有持續性睡眠問題，應及時尋求專業醫療協助。

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老年人健康生活指南
睡眠基金會老年睡眠專題