從早晨到夜晚：老年人的日常保健小動作，輕鬆提升活力與健康

隨著年齡增長，老年人的身體機能逐漸退化，包括韌帶僵化、肌肉延展性下降以及骨骼退化等問題。這些變化讓許多老年人變得倦怠，尤其是在寒冷的冬天，更不願意外出活動。然而，北京老年醫學研究所原所長高芳堃教授強調：「人活著就必須要動。」簡單的日常保健動作不僅能幫助老年人維持身體機能，還能提升生活品質。以下介紹一系列簡單易行的保健動作，適合穿插在日常生活中的每個時刻，讓老年人從頭到腳、從早到晚都能得到鍛鍊。

早晨保健：喚醒身體，迎接美好的一天

1. 起床前的伸展運動

早晨醒來後，不妨在床上做個簡單的伸展運動。將雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個懶腰。這個動作不僅可以鍛鍊手臂肌肉和手腕力量，還能促進血液循環，讓身體從沉睡中甦醒。需要注意的是，動作要柔和緩慢，避免突然用力導致肌腱拉傷。此外，剛醒來時，身體需要幾分鐘的清醒時間，建議慢慢從臥位轉為坐位，避免頭暈或不適。伸展前可以輕輕揉搓關節，幫助身體逐漸進入活動狀態。

2. 刷牙時的提肛運動

刷牙時不妨加入提肛運動，這是一個簡單但效果顯著的動作。吸氣時收腹並收緊肛門，呼氣時放鬆。重複 10~20 次，能夠增強提肛肌的力量，幫助控制因肌肉鬆弛引起的大小便失禁問題。此外，提肛運動還能緩解痔瘡和便秘。若配合腹式呼吸，效果更佳。

3. 穿衣時的擴胸運動

穿衣時可以順便做些擴胸運動。雙手自然下垂，在背後交握，然後伸直手臂，挺起胸部。重複 10 次，這個動作能鍛鍊胸部肌肉，增加肺活量，幫助身體排出廢氣並吸入更多氧氣。同時，擴胸運動也能放鬆脊柱和背部肌肉，改善姿勢。需要注意的是，有心腦血管疾病的老年人應放慢動作速度，避免幅度過大。

日常活動中的保健小技巧

1. 如廁時的叩齒運動

如廁時不妨做做叩齒運動，即上下牙輕輕叩擊。這個動作能強化牙床、牙齦和牙根，增強牙齒力量。此外，叩齒還能促進唾液分泌，幫助消化。從中醫角度來看，排尿時腎氣流瀉，此時叩齒有助於固攝腎精，強壯骨骼。

2. 久坐後的拍打與踮腳

老年人久坐後容易感到身體僵硬，建議每隔一段時間站起來活動一下。可以輕輕拍打腹部、臀部和腿部，促進血液循環，疏通經絡。拍打完後，還可以踮起腳跟，促進下肢血液回流，同時鍛鍊平衡能力。需要注意的是，骨質疏鬆的老年人應避免踮腳，以免增加骨折風險。

3. 看電視時的眼球轉動

看電視時，利用廣告時間轉動眼球，順時針和逆時針各轉動 10 次。這個動作能緩解眼部疲勞，放鬆眼肌，並保護眼部神經血管。需要注意的是，青光眼患者因眼壓較高，不適合做這個動作。

其他實用保養技巧與建議

1. 飲食與營養補充

除了日常保健動作，飲食也是維持健康的重要關鍵。老年人應多攝取富含鈣質和維生素 D 的食物，如牛奶、豆製品和綠葉蔬菜，以強化骨骼健康。此外，適量補充維生素 B12 和 Omega-3 脂肪酸，有助於維持神經系統功能和心血管健康。

2. 推薦保健產品

對於行動不便或需要額外營養補充的老年人，可以考慮使用以下產品：

• 鈣片與維生素 D 補充劑：幫助強化骨骼，預防骨質疏鬆。
• 益生菌補充劑：有助於維持腸道健康，改善消化功能。
• 關節保養品：如葡萄糖胺和軟骨素，可減緩關節退化。

3. 常見問題解答

Q1：老年人應該多久做一次這些保健動作？
A1：建議每天進行，尤其是早晨和久坐後。每個動作可以根據個人情況重複 10~20 次。

Q2：有心血管疾病的老年人需要注意什麼？
A2：這類老年人應避免過於劇烈的動作，如快速擴胸或突然站起。建議動作緩慢，並在醫生指導下進行鍛鍊。

Q3：骨質疏鬆的老年人適合做哪些動作？
A3：骨質疏鬆的老年人應避免踮腳或其他增加骨骼負擔的動作，建議多做伸展和拍打動作，促進血液循環。

總結與延伸閱讀

老年人的健康需要從日常生活中的小細節開始，透過簡單的保健動作，不僅能提升身體機能，還能增強生活品質。無論是早晨的伸展運動，還是日常的拍打與踮腳，這些小動作都能幫助老年人維持活力與健康。此外，適當的飲食與營養補充也是不可或缺的一環。

若想了解更多關於老年人健康的資訊，可以參考以下資源：
老年人健康保養全攻略
老年人營養補充指南

希望這些保健動作與建議能幫助老年人維持健康與活力，享受更美好的生活！