「久坐」是老年人的隱形殺手！專家教你1招「擴胸運動」拯救心肺健康

隨著年齡增長，許多老年人因體力逐漸衰退，逐漸養成久坐不動的生活習慣。無論是看報、下棋還是打牌，一坐就是好幾個小時。然而，這種久坐的生活方式對健康造成了極大的威脅，尤其是對心肺功能的傷害可能超乎你的想像！

久坐對老年人的危害：不只是腰酸背痛

1. 心肺功能加速衰退

研究顯示，老年人的呼吸肌力量和肺組織彈性本就較年輕人顯著降低。久坐會導致心肺功能缺乏必要鍛鍊，進一步加速其衰退。根據《美國心臟協會期刊》的數據，久坐族群的心肺功能衰退速度比經常活動者高出40%。

2. 心血管疾病風險增加

久坐會導致心臟做功減少，心肌收縮力下降，增加罹患動脈硬化、高血壓、冠心病等疾病的風險。根據世界衛生組織(WHO)調查，久坐不動的生活方式是導致心血管疾病的獨立危險因子之一。

3. 致命性肺栓塞的潛在威脅

最危險的是，久坐會導致下肢靜脈血流緩慢，容易形成深靜脈血栓。當老人突然起身活動時，血栓可能脫落並隨血液回流至肺部，造成致命的肺栓塞。統計顯示，超過60%的肺栓塞案例與久坐不動有關。

擴胸運動：簡單有效的健康法寶

1. 正確的擴胸運動步驟

每坐1-2小時後，建議按照以下步驟進行擴胸運動：

2. 擴胸運動的附加益處

除了改善心肺功能外，擴胸運動還能帶來以下好處：

• 促進血液循環，預防深靜脈血栓
• 改善姿勢，預防駝背
• 放鬆肩頸肌肉，緩解僵硬
• 刺激淋巴系統，增強免疫力

3. 進階版的全身調理方案

在進行擴胸運動的同時，可以搭配以下動作，打造全方位的健康方案：

• 頸部運動：上下左右緩慢活動頸部
• 肩部放鬆：自然聳肩、轉動肩部
• 腰部活動：適度側身、轉體運動
• 深呼吸練習：配合動作進行深長呼吸

專家建議：打造健康的生活習慣

1. 定時活動的重要性

建議老年人每坐30分鐘就起身活動5-10分鐘。可以在家中設置定時器提醒，或是利用看電視廣告的時間進行活動。

2. 日常活動量的建議

根據美國運動醫學會建議，65歲以上老年人每週應進行：

3. 預防意外的小貼士

進行活動時要注意以下安全事項：

• 穿著防滑鞋，避免跌倒
• 選擇穩固的扶手或椅背支撐
• 動作要緩慢，避免突然用力
• 如有不適立即停止並就醫

4. 營養補充建議

除了運動外，適當的營養補充也很重要：

• 補充Omega-3脂肪酸，幫助心血管健康
• 攝取足夠蛋白質，維持肌肉量
• 補充維生素D，促進鈣質吸收
• 多喝水，促進新陳代謝

總結與建議

久坐不動對老年人健康的危害不容忽視，而簡單的擴胸運動能夠有效改善心肺功能、預防血栓形成。建議老年人養成定時活動的習慣，配合適當的營養補充，並定期進行健康檢查。記住，健康的生活方式永遠不嫌晚，從今天開始動起來吧！

如果對老年人的健康照護有更多疑問，可以參考更多專業資源：老年人健康管理指南