眼睛不老秘訣：60歲後如何用飲食和習慣逆轉視力衰退？

根據世界衛生組織統計，全球約有22億人患有視力障礙，其中65歲以上長者約佔40%。視力衰退不僅影響生活品質，更可能導致意外傷害，成為現代銀髮族最困擾的健康問題之一。然而，許多人不知道的是，只要掌握正確的營養攝取與日常保養，就能有效延緩視力老化，甚至改善部分眼疾症狀。

一、護眼營養素全攻略：從營養學角度看視力保健

1. 蛋白質：視網膜的基礎建材

視網膜上的視紫質需要充足蛋白質才能正常運作。建議每日攝取優質蛋白質來源：

特別提醒：蛋白質攝取應分散在各餐，避免一次大量食用，每次建議攝取20-30g為佳。

2. 維生素ABC：護眼三劍客

各類維生素對眼睛健康至關重要：

• 維生素A：預防夜盲症，建議每日攝取700-900mcg
• 維生素B群：維持神經傳導，B1每日1.1-1.2mg，B2每日1.1-1.3mg
• 維生素C：抗氧化，每日建議75-90mg

3. 微量元素：眼睛的守護者

鋅和硒能加強視神經功能：

• 鋅每日建議攝取量：男性11mg，女性8mg
• 硒每日建議攝取量：55mcg

二、全方位護眼策略：從日常生活中做起

1. 正確的用眼習慣

遵循「20-20-20」原則：每20分鐘看20英尺（約6公尺）外的物體20秒。此外：

• 保持適當閱讀距離（30-40公分）
• 避免在光線不足處用眼
• 定期檢查視力，每半年一次

2. 居家護眼小妙招

打造眼睛友善的居家環境：

• 使用暖色系燈泡，色溫建議2700-3000K
• 保持室內濕度40-60%，預防乾眼
• 書桌旁放置綠色植物，幫助眼睛放鬆

3. 眼保健操與運動

每日早晚進行5分鐘眼部按摩：

• 按壓睛明穴、攢竹穴、太陽穴
• 轉動眼球：上下左右各10次
• 溫熱敷眼：每天15分鐘，40-45度最佳

三、常見問題解答

1. 老花眼可以靠飲食逆轉嗎？

老花眼是自然老化現象，但充足營養攝取可以延緩惡化速度。建議攝取富含葉黃素、玉米黃質的食物，如菠菜、羽衣甘藍等。

2. 芝麻對眼睛有幫助嗎？

芝麻富含維生素E和B群，能保護視神經，預防黃斑部病變。建議每日食用10-15g，以黑芝麻效果更佳。

3. 茶葉對眼睛有好處嗎？

綠茶中的兒茶素具有抗氧化作用，可預防白內障。但需注意：

• 避免空腹飲用
• 每日不超過600ml
• 睡前3小時避免飲用

總結與建議

視力保健需要長期堅持，建議從飲食、生活習慣、環境調整三管齊下。可參考以下時間表建立良好護眼習慣：

更多專業護眼知識，可參考護眼保健專欄，或諮詢專業眼科醫師，建立個人化的護眼計劃。