揭開“垃圾睡眠”的面紗：如何提升睡眠質量的六大關鍵

在快節奏的現代生活中，良好的睡眠似乎成為了一種奢望。許多人在忙碌了一整天後，卻仍然無法安然入睡，醒來後卻感到疲憊不堪。這種現象被稱為“垃圾睡眠”，影響著人們的身心健康。在3月20日世界睡眠日到來之際，我們將深入探討睡眠質量的調查結果，並提供專家的指導建議，幫助讀者改善睡眠質量，從而提升整體健康水平。

現狀調查：八成受訪者的睡眠質量不佳

根據一項針對1837名受訪者的調查，令人擔憂的是，87.23%的人表示自己存在入睡困難、多夢、易驚醒等問題，這些情況使得白天工作和生活難以集中精力。上海中醫失眠症醫療協作中心的施明主任醫師指出，現代人所面臨的壓力增大，生活節奏加快，造成了“垃圾睡眠”現象的普遍化。這一調查結果反映出生活中多種壓力的影響，無論是職業壓力還是情感困擾，都會對個體的睡眠質量造成負面影響。

調查中，受訪者對自身睡眠質量的評價可見一斑：

• 認為睡眠質量很好的人僅佔12.77%
• 入睡困難的受訪者佔15.12%
• 白天感到睏乏的人則高達28.97%

這些數據已經明確顯示，規律的作息和健康的睡眠習慣對於人們的日常生活至關重要。

建立健康睡眠習慣：從臥具到環境的全面調整

要改善睡眠質量，首要任務是創造一個良好的臥室環境和選擇適合的臥具。根據專家建議，床的高度應略高於就寢者的膝蓋，長度應比身長多出20-30公分，寬度則需多出40-50公分，以便自由翻身。此外，床墊的選擇至關重要，過軟的床墊可能會影響脊椎的支撐，從而導致睡眠不安穩。

施明主任還指出，枕頭的高度應根據睡姿來調整。仰臥時，枕頭的高度應與自己的拳頭相當，而側臥時則需更高一些，以保持脊椎的自然曲線。對於容易上火的人，可以選擇使用蠶沙或蕎麥皮的枕頭；而年長者則可選擇木棉或鴨絨類的枕頭，這樣能更好地滿足不同人群的需求。

在環境方面，臥室空間應控制在20平方米以內，建議使用柔和的燈光，選擇偏紅色的光源，有助於放鬆心情，進入睡眠狀態。此外，窗簾應選用遮光布，減少外界光線的干擾。保持適宜的室溫和安靜的環境，都是提高睡眠質量的關鍵因素。

飲食習慣的影響：晚餐清淡，助眠食材推薦

飲食習慣對睡眠的影響不可忽視。施明主任建議，晚餐應以清淡為主，避免食用易消化不良的食物，如高油脂及辛辣食物，這些會導致胃腸不適，影響睡眠。此外，適量攝取一些助眠食材，如龍眼、百合、銀耳、牛奶等，不僅能安神，還有助於提高睡眠質量。

以龍眼為例，傳統中醫認為其具有健脾安神的功效；而百合則有潤肺止咳的效果，適合在睡前飲用。這些食材的選擇不僅能改善睡眠質量，還能增強身體的免疫力。因此，建立健康的飲食習慣，對於提升睡眠質量至關重要。

規律的作息：如何制定有效的睡眠計畫

除了環境和飲食外，規律的作息對於改善睡眠質量也是不可或缺的一環。施明主任強調，成年人每天的最佳睡眠時間應為7小時左右，並建議在晚上11點之前上床入睡。這段時間是深睡眠的“黃金時間”，充足的深睡眠能使身體得到充分的休息，從而提高白天的工作效率。

對於習慣晚睡的人來說，可以考慮每週提前15分鐘上床，逐步調整生物鐘。研究表明，晚上的網路和電子產品使用會對睡眠質量產生負面影響，建議在9點後儘量避免使用手機、看電視等行為，轉而選擇閱讀、冥想等方式放鬆心情。

總結

良好的睡眠質量對於提高生活品質至關重要。透過調整臥具、環境、飲食和作息習慣，我們可以有效改善“垃圾睡眠”的困擾。未來，隨著對睡眠研究的深入，人們將更能掌握提升睡眠質量的關鍵。希望讀者們能夠採取有效措施，改善自身的睡眠狀況，享受健康的生活。

如需更多資訊，建議參考以下資源以進一步了解睡眠健康相關知識：健康頻道